4 عنصر گرم کردن

 
اغلب شما با دو دسته گرم كردن عمومي و گرم كردن اختصاصي مواجه خواهيد شد كه مي توان دو مورد اول را در دسته گرم كردن عمومي و دو مورد بعدي را در گرم كردن اختصاصي جاي داد.
به ياد داشته باشيد اصل مطلب تفاوتي ندارد و مهم دانش و نحوه استفاده شما از اين اطلاعات است. هر چهار مورد ذكر شده اهميت ويژه اي دارند كه هيچ كدام را نبايد فراموش كرد. اين موارد دست به دست همديگر مي دهند و بدن را چه از لحاظ فكري و چه از لحاظ جسماني آماده فعاليت مي نمايند. اين مراحل به ورزشكاران كمك مي نمايد تا با آسيب ديدگي كمتري مواجه گردند.
الف) گرم كردن عمومي
بايد شامل فعاليت هاي جسماني سبكي باشد. اين مراحل هم از لحاظ مدت و هم شدت بايد با سطح آمادگي ورزشكاران هماهنگ باشند. هر چند كه گرم كردن عمومي براي افرادي با آمادگي متوسط حدودا 5 تا 10 دقيقه طول مي كشد و باعث اندكي عرق كردن فرد مي گردد. هدف اين مرحله افزايش ضربان قلب و سرعت تنفس است، كه خود موجب افزايش جريان خون مي شود و حمل و نقل اكسيژن و مواد مورد نياز عضلات را افزايش مي دهد. اين عوامل كمك مي كنند تا دماي بدن افزايش يابد و در نتيجه به بدن اجازه حركات كششي (يعني مرحله دوم) را مي دهد. اين مرحله را با پياده روي آغاز كنيد و دستها را تا جايي كه مي توانيد باز و بسته كنيد. تنفس خود را تنظيم و عضلات شكم را سفت نماييد. هميشه سعي كنيد وضع بدني درستي داشته باشيد.
ب) كشش ايستا
شكل ساده و بي خطري از كشش هاي پايه است و خاصيتدرماني محدود و فوايد فراواني براي افزايش انعطاف پذيري دارد. در اين مرحله ، كليه گروههاي عضلاني اصلي بايد درگير باشند كه حدودا 5 تا 10 دقيقه زمان نياز دارد. در كشش ايستا هر دو دسته از عضلات (عضلات آگونيست و آنتاگونيست) بايد به كار گرفته شوند و سپس يك مرحله استراحت داشته باشند. اين مرحله گرم كردن بسيار مهم است ، چرا كه به طويل شدن عضلات و رباط هاي بدن كمك مي نمايد و در نتيجه موجب افزايش دامنه حركتي اندام ها مي گردد. در واقع مي توان گفت باعث روان كاري مفاصل و آسان شدن حركات مي شود. اين دو مورد اول مرحله اصلي گرم كردن اند. در صحت اجراي حركات مراحل يك و دو تمرينات خود دقت نماييد تا آماده ورود به دو مرحله بعدي شويد

 

ج) گرم كردن اختصاصي اگر دو مرحله اول را كامل انجام داده باشيد، اين مرحله را بدون هيچ نگراني آغاز خواهيد كرد. در اين مرحله ورزشكار خود را براي انجام دادن رشته ورزشي مورد نظر خويش آماده مي كند. حركات اصلي و پايه در اين مرحله بايد اجرا گردد. در اين مرحله به عوامل فيزيولوژيكي ويژه ورزش مورد نظر خود، از قبيل افزايش خون در گروههاي عضلاني درگير و دستگاه انرژي مورد استفاده رسيدگي خواهيم كرد. همچنين مي توانيم با اجراي حركات ويژه هماهنگي و سازو كارهاي عصبي و عضلاني دخيل در فعاليت ، هدف مورد نظر را موجب شويم و نتيجتا اجراي ورزش را تسهيل نمائيم.
د) كشش پويا (ديناميك)
آخرين مرحله گرم كردن با يك سلسله حركات كششي پويا خاتمه مي يابد. اجراي صحيح حركات در اين مرحله را جدي بگيريد زيرا اگر اين مرحله نادرست انجام گيرد، آسيب زا و خطرناك خواهد بود. اين مرحله براي انعطاف پذيري بيشتر عضلات است و براي افراد حرفهاي و ورزشكاران قوي مناسب است. حركات بايد به نرمي و با مراقبت اجرا شوند و از اجراي حركات در اين مرحله بدون مراقبت از عضو بايد پرهيز نمود. اين مرحله آخرين مرحله گرم كردن است پس بايد نتيجه آن رسيدن ورزشكار به اوج آمادگي رواني و جسماني براي فعاليت هاي بعدي باشد.
اين چهار مرحله كاملترين روش گرم كردن است و بكارگيري آنها به سطح آمادگي مراجعه كنندگان شما بستگي دارد. افرادي كه تنها خواستار بهبود سلامت افزايش آمادگي عمومي خود هستند، 5 تا 10 دقيقه گرم كردن ، يعني اجراي دو مرحله اول، براي آنها كافي است. اما اگر با افرادي حرفا هاي سروكار داريد و يا ورزشكاران خود را براي رقابت و مسابقه آماده مي كنيد بايد مدت زمان مناسبي را صرف گرم كردن نماييد.
اول گرم كردن ، بعد كشش : همگي مي دانيد كه گرم كردن و حركات كششي قبل از فعاليت مهم است. اما قبل از هر كاري جريان خون و دماي عضلات فعال را افزايش دهيد. كمي عرق كردن نشان دهنده آمادگي شما براي رسيدن به مرحله بعد مي باشد. هيچگاه بدون مقدمه حركات كششي را آغاز ننمايد، چرا كه آسيب در چند قدمي شما است.